10.10.2022

Напрежение в работата, досадни съседи, палави деца, чужди прищявки, еднообразие, лоша храна ... Много са нещата, които могат да нарушат съня ни и да ни отнемат покоя, от който се нуждаем през нощта. Понякога явлението е временно и бързо забравяме за него щом си наваксаме безсънието. Проблемите обаче не закъсняват, когато попаднем в спиралата на инсомнията и започнем да страдаме от хронично недоспиване.

Както вече знаете, пълноценният сън е най-добрият ви приятел, защото от него зависи не само здравословното ви състояние, но и колко ефективни ще бъдете през деня. Добрата новина е, че можете лесно да се справите с всичко това, ако следвате няколко прости правила.

 

В България по темата не се води статистика, но по данни на Евростат процентът на хората, които страдат от нарушения в съня, се движи около 20 и 25 на сто. Това на практика означава, че почти всеки четвърти човек в Европа не води здравословен начин на живот, защото няма пълноценен сън.  

Специалистите твърдят също, че жените по-често спят неспокойно, защото си лягат с тревогите от деня, докато мъжете по-лесно се абстрахират. Ако забележите, че проблемът с недоспиването се повтаря повече от три пъти седмично в продължение на месец, най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да посетите семейния си лекар.

Разбира се, това е крайна мярка и е малко вероятно да я приложите, защото има достатъчно полезни неща, които да направите за себе си и своя сън, преди да се обърнете за помощ към специалист.

 

СПАЛНЯТА – НАШАТА КРЕПОСТ

Спокойно можем да перефразираме и да поставим абсолютния приоритет в дома не върху всекидневната или кухнята, а именно върху стаята, в която търсим покой през нощта.

За да си осигурим пълен комфорт по време на сън, е добре на първо място да си създадем режим на лягане и ставане, който да спазваме стриктно. Целта е да се отправяме към кревата винаги по едно и също време, независимо дали ни се спи или не. По този начин организмът бързо ще привикне към модела и съвсем скоро сам ще започне да „диктува“ часовете на лягане и ставане.

На второ място, обърнете внимание на матрака и подматрачната рамка, върху които спите. Те трябва да поддържат гръбначния ви стълб и да са съобразени изцяло с индивидуланите ви размери и тегло, включително и с позицията на тялото ви по време на сън. Затова специалистите препоръчват креватите на семейните двойки да бъдат с два отделни матрака, защото това не само осигурява личен комфорт по време на сън, но и елиминира риска партньорите да се будят един-друг при движения през нощта.

Разбира се, не подценявайте също възглавницата и чаршафите. Удобството и естествените материали подпомагат процеса на релакс и благоприятстват съня. Ползвайте също тъмни пердета или щори, за да не се будите от светлината преди организмът напълно да е отпочинал.

 

ВЕЧЕРЕН РИТУАЛ ЗА СЛАДЪК СЪН

Чували сте, че ако се занимавате с нещо спокойно и приятно преди лягане, сънят също ще бъде по-пълноценен. Четене на интересна книга, слушане на музика, рисуване или друго любимо занимание (индивидуално или със семейството) могат да ви помогнат напълно да забравите тревогите от деня и да се настроите на друга вълна. Успеете ли да превърнете това в собствен ритуал преди лягане, ще си гарантирате истински спокоен сън до сутринта.

Разбира се, ще се наложи да спазите още няколко условия и да се разделите с някои вредни навици, дори те да попадат в личната ви графа за „приятни занимания“:

  • Забравете за електронните устройства. Знаем колко е приятно да сърфирате в интернет и социалните мрежи по пижама в кревата, но телефоните и таблетите не могат да бъдат част от вечерния ви ритуал. Те превъзбуждат нервната система и ви „заливат“ с нова информация и впечатления, които няма да ви помогнат да заспите. Специалистите препоръчват електронните устройства да стоят далеч от нас поне един час преди лягане, за да не смущават съня.
  • Без телевизия, имейли и YouTube. Заблуждавате се, ако си мислите, че романтична комедия или епизод от любимия сериал ще ви отпуснат и ще ви подготвят за пълноценна почивка. Напротив, по-скоро ще се нуждаете от допълнително време да „преработите“ емоциите, които те са провокирали. Да проверявате служебната си поща също не е добра идея, а чатовете с приятели само ще изядат времето ви за релакс.    
  • Внимавайте с вечерното хранене. Всеизвестен факт е, че на пълен стомах не може да се спи добре, затова не си и помисляйте да се отправяте към кревата веднага щом станете от масата. „Златният стандарт“ е да си оставите поне два-три часа за храносмилане. В случай, че това е невъзможно (защото работите до късно или имате други ангажименти), подредете храненето си през деня така, че да не приемате големи порции непосредствено преди сън.
  • Алкохолът не е транквилант. Да, една-две чаши вино почти сигурно ще ви отпуснат и приспят, но за съжаление няма да помогнат на мозъка да се възстанови през нощта. Сънят след употреба на алкохол не е пълноценен, защото нарушава фазата на дълбокия сън, през която тялото ни регенерира.    

 

НЕ СЕ ВТОРАЧВАЙТЕ ВЪВ ВРЕМЕТО

Колко е важно да спите точно 8 часа всяка вечер? И трябва ли да се притеснявате, ако не успявате да си осигурите повече от 7 часа сън в денонощието?  

По тези въпроси докторите са категорични – продължителността на съня е проблем само, когато времето е недостатъчно да осигури нужната регенерация на мозъка. Ако на сутринта се чувствате бодър, отпочинал и пълен с енергия, на практика няма значение колко часа сте прекарали в сън. Има хора, които се чувстват чудесно с 6 часа сън на денонощие и такива, на които са нужни поне 9 часа за това. Възрастните хора, например, се будят по няколко пъти през нощта, затова често си наваксват със следобедна дрямка. А бебетата и малките деца пък се нуждаят от поне няколко „порции“ сън на ден, докато растат. 

Истината е, че не можем да управляваме съня си, както пожелаем, защото той е пряко зависим от гените, които носим. Те определят дали сме тип „сови“, които будуват нощем и спят до обяд, или сме тип „чучулиги“, които стават рано, но не могат да догледат късния филм по телевизията. Ясно е, че на една „сова“ ще й е трудно дълго време да върви срещу природата си, като става в 6:00 ч. за работа, а за една „чучулигата“ ще е немислимо да поема късни смени и ангажименти. Разбира се, тези особености варират с възрастта, но ако знаем кой тип хора сме, лесно ще управляваме евентуалните си проблеми със съня.

 

ОЩЕ МАЛКО ХИТРИНКИ

  1. Меки чорапи за добър сън. Хората, които си слагат чорапи в леглото, често заспиват по-бързо, твърдят експертите. Меките и пухкави тъкани създават комфорт, успокояват и елиминират стреса.
  2. В кревата между 22:00 и 23:00 ч. Това е перфектното време за заспиване, ако искаме да поддържаме сърцето си здраво, твърди проучване на немския Университет Ексетър (Universität Exeter) от 2021 година.  
  3. Секс преди заспиване. Не пренебрегвайте любовната игра, защото тя ви снабдява с хормона прогестерон. А както знаем, той действа успокояващо и позволява на жените да спят по-добре.
  4. Активност през деня. Спортът е здраве и няма две мнения по въпроса. Ако не можете да тренирате редовно, ходете пеша на работа или се разхождайте в парка поне по час на ден.

 

КОГАТО НИЩО ДРУГО НЕ ПОМАГА ...

Тогава можете да подкрепите собствения си хормон на съня с допълнителен прием на мелатонин. Обикновено се предлага като хранителна добавка в аптеките и дрогериите, а изборът на таблетки е достатъчно голям. Стандартният прием е 1 таблетка дневно, но трябва да сте търпеливи. Ефектът се забелязва след седмица или две, когато мелатонинът се натрупа в достатъчно количества в организма.    

За хората, които не обичат хапчета, мелатонинът се предлага на капки или под формата на дражета с плодов вкус и дъвки. Истинският хит на пазара пък са спрейовете, които се впръскват под езика, действат моментално и са способни да ви приспят за по-малко от 5 минути. Затова често се ползват от хора, които пътуват със самолет и трудно се адаптират към различните часови зони.

Освен мелатонин в чиста форма, в аптечната мрежа можете да откриете също богато разнообразие от билкови и натурални продукти, които подпомагат функциите на съня. Това са чайовете от лайка, мента, лавандула, жълт кантарион, маточина и прочие, както и „златният стандарт“ при проблеми с нервите и съня – мента, глог и валериана. Почти всички продукти от тази категория са обогатени също с витамини и минерали, затова действат благоприятно и намаляват нивата на стрес в организма.

 

НЕ ПОСЯГАЙТЕ САМИ КЪМ СЪНОТВОРНИТЕ

Хапчетата за сън са нож с две остриета, защото могат да имат неприятни странични ефекти и да доведат до зависимост. Освен това се справят само със симптомите, но не лекуват причините за безсънието. Затова дори специалистите гледат на тях, като на временно решение.

Голяма част от активните съставки на сънотворните са одобрени само за краткосрочно лечение (до 4 седмици), а дозировката е индивидуална за всеки човек. Началото и края на терапията трябва много внимателно да бъдат планирани, за да не се стресира организмът и да не се провокира зависимост. Лечението започва бавно и постепенно, с напасване на дозировката, и прекъсва по същия начин – стъпка по стъпка. Всяко рязко прекъсване на приема крие рискове от нежелани реакции и завръщане на острото безсъние.

Обикновено хапчетата се понасят добре от организма, но в някои случаи могат да провокират силна умора или световъртеж на следващия ден, главоболие и стомашно-чревни оплаквания. Предозирането пък може да доведе до тежко отравяне, включително до опасни за живота състояния. Трябва да се съобрази и приемът на други медикаменти, затова консултацията с лекар е абсолютно задължителна.