241
Качествената почивка е в основата на доброто психическо и физическо здраве. Едва ли има човек, който поне веднъж в живота си да не е изпадал в капана на безсънието и да не е изпитал симптоми като умора, раздразнение, тревожност и други.
За да отпочинете наистина добре е нужно да следите графика си за деня и да отделяте достатъчно време за почивка и сън. В случай че не почивате достатъчно и страдате от изтощение и безсъние, качеството ви на живот може значително да се влоши.
В тази статия ще разгледаме какво представлява безсънието, т.нар. инсомния, какво го предизвиква и кои са ефективните методи за лечение и превенция.
Какво е безсъние
Безсънието (инсомния) е състояние характеризиращо се с нарушения в ритъма на съня. Трудно заспиване, чести събуждания и будуване са само част от проявите на това състояние, водещо до оскъдни качествени часове за почивка.
Според проучвания на Европейското дружество за изследване на съня (ESRS), около 10 % от европейското население и близо 75% от българите страдат от инсомния и имат проблеми със съня като чести събуждания вечер, твърде ранно ставане с невъзможност за заспиване и усещане за умора. Също така, проучвания показват, че жените страдат от безсъние с 40% повече, отколкото мъжете.
Основни причини
Причините за поява на безсъние са многобройни и дори индивидуални в някои аспекти, тъй като всеки организъм има свои специфични нужди и предели, спрямо възраст, пол, физическа или психическа натовареност, придружаващи заболявания, временни неразположения или бременност.
Най-често посочваните причини включват стрес и тревожност, грешен начин на живот, здравословни проблеми и неподходяща заобикаляща среда.
Стрес и тревожност
Стресът е един от най-честите причинители на безсъние. Проучване, проведено от Американската психологическа асоциация, показва, че 40% от възрастните, които страдат от безсъние, свързват състоянието си със стрес и тревожност.
Когато сте подложени на стрес, организмът отделя хормоните адреналин и кортизол, които повишават сърдечния ритъм и подготвят тялото за "борба или бягство". Техните високи нива не позволяват на тялото и ума да се отпуснат и да влязат в режим на почивка, водейки до изключително трудно заспиване и чести събуждания през нощта.
Неправилен начин на живот
Претоварен график неминуемо води до нарушения в ритъма на съня. Това е нещото, с което най-често човек прави компромис, за сметка на следващото “важно” задължение, което да отметне за деня. В далечен план обаче е препоръчително да осъзнаете, че здравето е приоритет номер едно и се нуждаете от него, ако искате да бъдете продуктивни за “важните” неща като време с близки и приятели.
Разбира се, в ежедневието има и други фактори, влияещи негативно на съня. Такива са навици като:
- Използване на електронни устройства преди лягане;
- Нередовен график на сън;
- Консумация на кофеин или алкохол прекалено близко до часовете за сън или преди лягане.
Тези навици могат да нарушат естествения циркаден ритъм на тялото, а това води до безсъние.
Здравословни проблеми
Според проучване на Националния институт по здравеопазване, около 20% от хората с хронични заболявания изпитват безсъние.
Подобни здравословни проблеми са хронични болести, депресия, тревожност или болести на щитовидната жлеза и други. Също усложнения или просто неразположения по време на бременност.
Неподходяща обстановка
Средата, в която се намирате и дори хората, с които сте заобиколени също могат да са ключов фактор за появата на безсъние. На подсъзнателно ниво тялото остава в стрес и под напрежение, ако се чувствате не на място, дискомфортно, притеснени или несигурни. Някои ситуации като преместване в ново място за живеене, промени в работното място или обстановка с прекомерен шум например могат да доведат до проблеми със съня.
Безсъние при бременност
Бременността е стресов период за всяка жена. Налице са множество физически и емоционални промени, които могат да доведат до стрес и безсъние. Сред тях са хормонални промени, физически дискомфорт и психологически фактори.
Хормонални промени
През периода на бременност, нивата на хормоните прогестерон и естроген са повишени значително, което неминуемо води до промени в ритъма на съня, а понякога дори до хронично безсъние. Това може да повлияе негативно на развитието на бременността и психическото състояние на жената, затова мнението и наставленията на специалист през периода са силно необходими.
Физически дискомфорт
Доказано е, че 78% от бременните жени изпитват проблеми със съня, особено през третия триместър, поради честите нужди за уриниране, неудобството и болките в кръста и гърба заради промените в тялото и пр.
Психологически фактори
Освен бушуващите хормони, тревожността и стреса, свързани с предстоящото раждане и бъдещето на детето, също причиняват безсъние по време на бременност. Най-често това води до порочен кръг, при който липсата на сън увеличава тревожността и обратно, затова психическата подкрепа е точно толкова важна, колкото и физическата.
Методи за лечение на безсъние
Веднъж сблъскал се с безсънието, всеки търси методи да се справи ефективно със състоянието. Все пак подходите за лечение са различни, в зависимост от причините за състоянието.
Подходящи и ефективни методи, които биха могли да помогнат, са:
1. Елиминиране на лошите навици
За да подобрите качеството си на сън, включете във вечерната си рутина следните навици:
- Създайте си редовен график на сън (лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден);
- Избягвайте употребата на електронни устройства поне час преди сън и след като се събудите сутрин;
- Създайте си спокойна и удобна обстановка за сън.
2. Релаксация
Намирането на подходящ за вас начин за справяне със стреса и тревожността, натрупани през деня, значително ще понижи нивата на кортизола и адреналина, подобрявайки качеството на сън.
Техники като медитация и дълбоко дишане или спорт могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността.
3. Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)
Ако безсънието се е превърнало в хроничен проблем, КПТ е ефективен метод за лечение на хронична инсомния. Той помага на пациентите да идентифицират и променят негативните мисли и поведения, които допринасят за проблема.
4. Медикаменти
В случаите на хронично безсъние специалистите препоръчват медикаменти за сън. Важно е обаче тези лекарства да се ползват под наблюдението на специалист, тъй като могат да предизвикат зависимости или да имат странични ефекти.
Продукти като Ашваганда, Мелатонин или Валериана са сред най-често търсените медикаменти за борба с безсънието, стреса и тревожността. Не забравяйте да се консултирате със специалист преди употреба на каквито и да било лекарства или хранителни добавки, който да ви помогне да подберете най-подходящите за вашите нужди и състояние.
5. Алтернативни методи
Някои намират облекчение от инсомнията чрез използването на алтернативни методи, включващи билкови добавки, акупресура, йога и ароматерапия. Макар че тези методи не са научно доказани, някои хора съобщават за подобрение на съня.
Заключение
В заключение, безсънието е сериозно състояние, което може да окаже значително въздействие върху физическото и психическото здраве. Ако страдате от проблеми със съня, е важно да се консултирате с лекар или специалист, за да получите правилното лечение спрямо индивидуалните си нужди и особености.
Не забравяйте, че добрият сън е основен елемент за здравето и благополучието. Ако не си набавяте достатъчно сън, препоръчително е да вземете незабавни мерки, за да осигурите на тялото и ума необходимата почивка.
Статията е с информативен характер и не замества консултация със специалист. Ако искате да прочете други полезни статии, можете да разгледате нашия здравен портал.
