Витамин D - прием и дозировка

Лятото е идеалният сезон “да заредите батериите” с естествени витамини и минерали от природата. При това бързо, лесно и изключително приятно. За да получите дневния си коктейл от Витамин D, например, и да си осигурите гарантирани запаси от здраве за цялата година, са ви необходими само 15 мин. на слънце. Без значение дали се печете на плажа, покорявате планински върхове или пиете кафе на слънчевия балкон у дома.

Какво се случва обаче през зимата, когато слънчевите лъчи са слаби и рядко се показват? Изчерпват ли се запасите на организма и как се набавят допълнителни количества от ценния витамин? Има ли препоръчителни дози и как се установя евентуален недостиг на Витамин D? На тези и други въпроси ще отговорим в следващите редове.

Прием на Витамин D - защо е важен

Както вече знаете, Витамин Д е уникален елемент, който играе съществена роля за правилното функциониране на редица органи и системи в цялото ни тяло. Синтезира се в кожата под въздействието на ултравиолетовите слънчеви лъчи и подпомага абсорбирането на калций и фосфор в костите. Освен това е отговорен за правилното делене и функциониране на всички клетки в организма и затова се счита, че е способен да влияе върху дегенеративни заболявания, като рак, чернодробна фиброза, цироза, Алцхаймер и деменция.  

“Слънчевият” витамин умее също да регулира нивата на инсулин в кръвта и се използва успешно в редица програми за превенция на диабет. Известно е, че може да предотвратява и появата на депресии. Не на последно място поддържа естествения имунитет, психичното ни здраве, белодробната и сърдечната функции.

Основни източници на Витамин D

Витамин D спада към групата на мастноразтворимите витамини и е едно от веществата, които организмът може сам да произвежда. Тялото си го набавя по естествен път чрез излагане на слънце или чрез прием на определени храни, богати на Витамин D. Когато това не е достатъчно, се препоръчва дозиран прием на хранителни добавки под формата на хапчета, дражета, капки или орален спрей. Разнообразието от продукти за деца и възрастни е огромно, затова е препоръчително да консултирате избора и дозировката със специалист.

1. Витамин D и слънце

Слънчевите лъчи са най-сигурният и пълноценен източник на естествения Витамин D3, известен още като холекалциферол. Той се произвежда директно от холестерола в кожата, а натрупванията в организма зависят от продължителността на “слънчевите бани”. 

Излагането на слънце, разбира се, е въпрос на лични предпочитания, но за да бъде процесът здравословен, а синтезът на Витамин D - максимално ефективен, у нас са в сила специални стандарти. Разписани са от Министерството на здравеопазването и фигурират в експертните Препоръки за диагностика, профилактика и лечение на дефицит и недостатъчност на Витамин Д. 

Според препоръките най-подходящият период от годината за “събиране” на Витамин D са месеците от май до септември, когато слънцето е в изобилие. А за набавянето на необходимата дневна доза са достатъчни минимум 15 минути на слънце в часовия диапазон от 10:00 до 15:00 ч. Допълнително условие е да не се използват слънцезащитни кремове, тъй като те спират UV лъчите и възпрепятстват процеса по синтез на Витамин D в кожата. Изключение от правилото може да се направи през летните месеци, когато слънцето е твърде силно и опасно. Тогава слънчевите бани могат да се изместят рано сутрин или в късния следобед. 

Снабдяването с Витамин D зависи от още няколко фактора, сред които основна роля играят възрастта и тена на кожата. Известно е, че с напредването на годините клетките на дермата и епидермиса губят голяма част от свойствата си, съответно и естественият синтез на Витамин D също намалява. Поради тази причина възрастните хора често страдат от дефицит и се нуждаят от по-дълги периоди на слънце, за да си набавят нужните количества от витамина. 

По същия начин хората с различен тен на кожата синтезират Витамин D с различна скорост и също трябва внимателно да съобразяват продължителността на своите “слънчеви бани”. Светлокожите, например, се нуждаят само от 15-20 минути под ярките лъчи, докато на хората с по-тъмен тен са им необходими поне 30 минути. Тъмнокожите на свой ред пък трябва да се припичат цял час. Това обяснява защо народите, които живеят далеч от екватора, по-често страдат от недостиг на Витамин D.

2. Витамин D и хранене

Чрез храната тялото си набавя Витамин D2 (ергокалциферол), но в доста скромни количества. Той представлява едва около 10% от необходимата дневна доза и на практика е невъзможно да задоволи самостоятелно потребностите на организма. След като бъде приет с храната, Витамин D2 се абсорбира в кръвта и се отлага в мастната тъкан. Там се активира под влияние на слънчевите лъчи.

Храните, богати на Витамин D, не са много, но разнообразието е достатъчно за поддържането на здравословна диета. За да си набавите приемливи количества, включете в менюто мазна риба (например, сьомга, скумрия или риба тон), животински продукти (най-вече черен дроб, прясно мляко и яйца), също така гъби, ядки и ядкови млека (соево, бадемово и прочие). От плодовете можете да избирате между портокали, банани, манго, киви, кайсии, ягоди, малини и боровинки.  

Тъй като Витамин D е мастноразтворим, е силно препоръчително да се приема в комбинация с храни, богати на здравословни мазнини. Такива са, например, авокадото, суровите ядки, маслините и зехтинът. С тяхна помощ наличните количества Витамин D в храната се усвояват в максимална степен от организма.

3. Витамин D и хранителни добавки

Съвременната алтернатива на слънчевите бани и здравословната диета са храните и хранителните добавки, обогатени с Витамин D. Лесно ще ги откриете в близката аптека или дрогерия. Предлагат се в удобни форми за прием, съобразени с възрастта, а дозировката е достатъчна да задоволи ежедневните нужди на организма, без риск от предозиране. 

За бебетата и малките деца Витамин D на капки е изключително подходящ, тъй като се приема директно (под езика), а може да се смеси също с кърмата, други течности или храна. Освен това продуктите са снабдени със специални дозатори или пипети за лесно отмерване на необходимото количество. Течната форма на Витамин D е добър вариант и за хората, които не обичат да пият хапчета или трудно преглъщат капсули. 

Подходяща алтернатива на капките е Витамин D под формата на орален спрей. Изключително удобен е за хората в движение, тъй като не заема място в чантата или багажа. 

Любителите на дъвки и бонбони пък могат да избират между богато разнообразие от желирани дражета с натурални вкусове за малки и големи. Важно е да знаете, че за по-пълноценно усвояване на дневната доза, е препоръчително да я приемате по време на хранене. 

Не на последно място Витамин D се предлага и в комбинация с други витамини и микроелементи. Една от на-подходящите мулти-форми за хора над 65-годишна възраст, например, е разтворът с Витамини А+D3+K2, който се грижи едновременно за здравето на очите, костите, зъбите и имунната система. За здрави мускули и стави пък се препоръчва комбинация с калций и витамини. 

Хитът на пазара са слънцезащитните таблетки с Витамин D, които едновременно предпазват кожата от изгаряния, нежелани реакции и алергии и снабдяват организма с нужните количества от “слънчевия витамин”.

Оптимални нива на Витамин D

За да установите дали организмът ви разполага с достатъчно количество Витамин D, е необходимо да си направите кръвно изследване. С него се оценяват нивата на т. нар. 25-хидроксивитамин D, съкратено 25 (OH) D - това е основната форма на витамина. От неговите нива зависи дали в тялото е налице дефицит или обратното - хипервитаминоза. 

Оптималните стойности се движат между 50 nmol/l (наномола на литър) и 125 nmol/l. Съответно при по-малко от 30 nmol/l се счита, че организмът страда от недостиг, а при стойности над 125 nmol/l - от предозиране. 

Трябва да се отбележи, че резултатите от изследването могат да варират в зависимост от пола и възрастта, а състоянията на дефицит или хипервитаминоза могат да бъдат определени само от лекар специалист (обикновено ендокринолог).

Препоръчителна дневна доза Витамин D

Според последната актуална статистика, от недостиг на “слънчевия витамин” страдат над 60% от хората в България. И въпреки че броят им е намалял с цели 15% за последните 10 години, данните продължават да притесняват специалистите. 

У нас няма универсална дозировка за допълнителен прием на Витамин D, тъй като синтезирането му по естествен път от слънцето е твърде индивидуален процес - зависи пряко от възрастта, типа кожа и общото здравословно състояние на всеки човек. Също така има огромно значение дали допълнителните количества от витамина се вземат за профилактика на дадено състояние или са предписани, като част от активно лечение. 

Все пак в България съществува официален препоръчителен дневен прием, одобрен от Министерството на здравеопазването и Българското дружество по ендокринология. Той е съобразен с възрастта и покрива нуждите на над 97,5% от населението целогодишно, дори при минимално излагане на слънце.  

Препоръчителната дозировка Витамин D се изчислява в милиграми и международни единици IU (International Units), които се движат в различни диапазони. Подходящите количества за бебета и малки деца включват между 400 и 600 международни единици (IU) допълнителен дневен прием, а препоръчителната дозировка за възрастни е 800-1000 IU Витамин D на ден.

1. Дозировка за бебета и малки деца

Кърмачетата и бебетата, които се хранят с адаптирано мляко, традиционно изпитват недостиг на Витамин D, особено ако не прекарват достатъчно време навън. Затова е важно да приемат допълнителни количества под формата на капки или спрей. За деца над 3 г. изключително подходящи са дражетата за дъвчене с приятни вкусове.

2. Дозировка за подрастващи и възрастни

За поддържане на здравословни нива на Витамин D в организма, на възрастните се препоръчва да приемат между 400 и 800 IU дневно. Количествата са по-високи при хората в риск от дефицит, а именно бременните и кърмещи жени, възрастните над 65 години и хората с по-тъмен тен на кожата, които могат да приемат до 4000 IU допълнително на ден.  

Хората с наднормено тегло или затлъстяване може също да се нуждаят от по-големи количества Витамин D, тъй като имат повече телесни мазнини. 

В някои случаи дозата може да достигне 5000 IU, дори 10 000 IU на ден, но тогава става дума за терапия на болестно състояние или тежък дефицит. При всички положения дозите над 4000 IU се предписват само и единствено от лекар, обикновено се вливат венозно и не се предлагат на свободна продажба в аптеките.

Приемът на Витамин D е противопоказен при хора, които страдат от следните състояния:

• Високи нива на калций и фосфор в кръвта;
• Сърдечни проблеми;
• Заболяване на бъбреците;
• Саркоидоза;
• Туберкулоза.

Възможно ли е предозиране с Витамин D

Витамин D е от елементите, с които не бива да се злоупотребява, тъй като той се натрупва в организма. За разлика от водноразтворимите витамини (като Витамин С), които лесно се изхвърлят от организма, когато са приети в по-големи количества, “слънчевият витамин” е мастноразтворим и се складира в телесните мазнини, за да бъде усвоен в последствие. Проблемите настъпват, когато наличното количество е в пъти повече от нуждите на тялото и няма къде да бъде преработено. 

Ако забележите някои от описаните по-долу нежелани реакции и странични ефекти, особено в комбинация от над три едновременно, това може да е симптом на предозиране с Витамин D. 

- Прекомерна жажда;
- Метален вкус в устата;
- Слаб апетит;
- Загуба на тегло;
- Болка в костите;
- Умора;
- Болки в очите;
- Сърбяща кожа;
- Повръщане;
- Диария;
- Запек;
- Честа нужда от уриниране;
- Мускулни проблеми.

При всякакво съмнение задължително се консултирайте с личния лекар и в никакъв случай не предприемайте самолечение.