134
„Сънят е здраве“, казваха едно време бабите ни, докато ни бутаха към кревата, за да не закъсняваме с лягането. И като всички помъдрели и препатили с годините хора, бяха напълно прави и без да имат медицинско образование.
Състоянието, в което тялото се отпуска и забавя функциите си, за да даде почивка на мозъка, е жизнено важно за всеки човек. Без пълноценен сън всички органи и системи в организма започват да страдат, а когато има дисбаланс, болестите също не закъсняват. Какво може да ти причини безсънието и защо не бива да се будиш принудително – на тези въпроси отговаряме в следващите редове.
Как заспива тялото?
Процесът никак не е сложен. Контролира се от мозъка, но съвсем не започва от него. Очите са главните отговорници за началото на заспиването, защото отличават деня от нощта по дневната светлина. Веднага щом засекат тъмнина, те изпращат сигнали на мозъка, че е време за сън. В отговор тялото започва да синтезира два много важни хормона – ацитозин и мелатонин. Те отпускат мускулатурата, забавят дишането и пулса и ни помагат да заспим.
По време на сън по-голямата част от тялото е в анаболно състояние, на моменти наподобяващо пълна парализа. Звучи страшно, но помага за възстановяването на имунната, нервната, скелетната и мускулната системи. Това са важни процеси, които подобряват настроението, паметта, когнитивните функции и играят важна роля за ендокринната и имунната система.
Малко сън, много килограми
Ако гледката в огледалото не ви харесва, въпреки че от месеци не сте посягали към шоколада, проверете колко време спите на вечер. Учените са установили, че непълноценният сън се отразява пряко на хормоните, които регулират апетита. Може би не сте забелязвали, но колкото по-рядко сте в кревата, толкова по-често сте пред хладилника. Често похапвате между храненията, а порциите за обяд и вечеря незабелязано растат.
За всички тези процеси е отговорен един единствен хормон – лептин. Той съобщава на мозъка дали тялото разполага с достатъчно мазнини за енергия. Когато тези количества не са достатъчни, нивата на лептин се понижават и вие огладнявате, за да набавите необходимите вещества чрез храната. И обратно, чувството на глад отслабва и изчезва, когато енергийните депа са пълни, а лептинът е норма.
Когато не сте си доспали, нивата на хормона спадат и независимо от енергията, която е на разположение в тялото, мозъкът получава сигнал за недостиг, а вашият апетит се повишава. Точно тогава посягате към „нещо малко за хапване“. Състоянието не е за подценяване, защото хроничното недоспиване води до хронично затлъстяване, а всички знаем какви са последствията за организма, когато теглото е над нормата.
Без сън няма спомени
Функциите на мозъка в заспало състояние все още се изследват от учените, но всички са категорични в едно – той се нуждае от това време, за да обработи информацията от деня. Говорим за финно сортиране на огромно количество данни, с които мозъкът ще работи и занапред. Именно в този процес се създават спомените. Натрупват се също не само знанията и уменията, заради които ни пишат шестици в учибище или ни наемат на работа, но и тези, без които няма да оцелеем като биологичен вид.
Колкото по-малко и некачествено спим, толкова по-малко време осигуряваме на мозъка за изграждане на т. нар. дълготрайна памет. Някои учени твърдят, че това се случва само по време на REM-фазата (тогава очите се движат бързо, а тялото е почти парализирано) и когато сънуваме. Други изследвания пък са установили, че спомените се затвърждават при дълбок сън. Затова, ако системно недоспивате, не се чудете защо не помните къде сте почивали миналото лято или защо вече трети ден забравяте да се обадите на майка си.
Гневни сте? Наспете се!
Както вече стана ясно, липсата на достатъчно сън се отразява пряко на функциите на мозъка. В тази връзка страдат също също емоциите, адекватните реакции и способността за концентрация.
Лошото настроение, например, и склоността към депресии съвсем не се дължат само на неприятни житейски събития. Истината е, че когато сме под напрежение, трудно „избиваме“ лошите мисли от главата си, често будуваме, а по този начин пречим на мозъка да регенерира. Порочният кръг се затваря, когата на сутринта нямаме сили и енергия да устоим на поредната порция проблеми.
Веднага щом осигурите на тялото нормален ритъм на сън и будуване, ще забележите и невероятната промяна. Умът се избистря, настроението се подобрява, лошите мисли се изпаряват, а досадната съседка дори започва да ви харесва. След достатъчно сън можете да сте сигурни, че взимате най-правилните решения и давате най-правилните отговори. Затова не се самосъжалявайте, а просто си легнете.
Няма да се наспите през уикенда!
Илюзия е да вярвате, че късното ставане в събота и неделя може да компенсира системно недоспиване в продължение на цялата работна седмица. Липсата на сън се наваксва трудно и за целта могат да са необходими няколко дни, дори седмици, твърдят специалистите. За да не подлагате организма си на допълнителни изпитани, просто трябва да спазвате строг режим на ставане и лягане. Добро правило е да прекарвате в сън половината от времето, през което сте буден. Тоест, ако сте активни 16 часа в денонощието, имате нужда от поне 8 часа сън.
Любопитни факти за съня
Много често в сънищата си виждаме непознати лица, като смятаме, че те са измислено от подсъзнанието. Всъщност това са реални хора, които сме срещали в живота си, но по една или друга причина не сме запомнили. Факт е също, че до 5 минути след събуждане забравяме около 50% от съня си, а само след 10 минути – цели 90 на сто.
Има хора, за които не е препоръчително да стават и да лягат рано. Различни изследвания са установили, че някои хора са генетично предразположени да стоят до късно през нощта и съответно да се събуждат по-късно от останалите. Близо 40% от човешката популация би се чувствала по-добре и би била с по-висока продуктивност, ако не й се налага да става в 06:00 ч. сутринта.
Жените имат нужда от повече сън, защото спят леко и повърностно. Те се събуждат много по-често през нощта, чувствителни са към всякакви шумове и могат да усетят и най-лекия полъх на вятъра, докато спят. Това, разбира се, се обяснява със силно развития майчин инстинкт. За разлика от тях мъжете спят дълбоко и непробудно. За тях е изключително важно да са добре отпочинали, за да са силни и да могат да одигурят храна на следващия ден, като това също е вроден инстинкт.
Tipps & Tricks за добър сън
- Режим на лягане: заспиването и събуждането е добре да става по едно и също време всеки ден, за да си изградите стереотип. По този начин ще настроите и биологичния си часовник.
- Редовен спорт: бъдете активни и не се лишавайте от движение през деня, но не и непосредствено преди лягане. Оставете си поне 2-3 часа за релакс.
- Без цигари и алкохол: избягвайте да приемате стимуланти преди сън. Алкохолът, цигарите и кафето нарушават процеса на заспиване и стимулират други центрове в мозъка.
- Отпускане: отделете си достатъчно време за релакс преди да се отправите към кревата. Вземете си вана, отдайте се на хубава книга, отпуснете се с чаша чай и забравете за всичко, което ви напряга.
- Приятна атмосфера: пуснете щорите или пердетата, спрете парното (през зимата), пуснете свъж въздух през прозореца и оправете кревата си. Ритуалът със сигурност ще ви предразположи към сън. Не е препоръчително да гледате телевизия или да си лягате с таблет или телефон в ръка.
- Ранна вечеря: последното хранене за деня трябва да е поне 3 часа преди лягане и да не е обилно, за да не се натоварва стомахът. Ясно е, че няма как „спящи черва“ да преработят ефективно голямо количество храна. В резултат или ще се събудите подути, или няма да спите добре, заради опитите на корема да смели вечерята.
- Намаляване на стреса: това е задача, с която сами трябва да се справите. Животът винаги ще ви поднася дразнещи хора и събития, но ключът към равновесието е да не се поддавате на стреса. Така ще влезете в устойчив цикъл, при който вие помагате на мозъка да си почива, осигурявайки му достатъчно сън, а той ви се отплаща, като става по-устойчив на напрежение.
Успех и сладки сънища!
