Магнезий - ползи, прием и дозировка

Магнезият е един от най-важните минерали за човека и играе ключова роля в над 300 процеса в тялото. Обикновено в организма има около 25 грама магнезий, като основната част от тях се намират в костите, една четвърт в мускулите, а останалите са разпределени между мозъка, сърцето, бъбреците и черния дроб.

Макар и от особено значение за здравето, магнезият често е подценяван и пренебрегван, което от своя страна може да се превърне в причина за поява на различни проблеми.

В тази статия ще поговорим по-подробно за този минерал, като ще споделим кои са някои от основните ползи от неговия прием, каква е правилната дозировка на магнезий според възрастта ви, както и какви са рисковете, свързани с дефицита му в тялото.

Прием на магнезий

Магнезият може да бъде набавян от два източника - храната и хранителните добавки. За да предоставяте на организма си достатъчно количество от него, е важно да консумирате редовно някои от продуктите, които ще споделим в следващите редове, или да включите приема на хранителни добавки с магнезий към ежедневната си рутина.

Прием на магнезий чрез храна

Пълноценното хранене е от особено значение за вашето здраве. За да снабдявате тялото си с достатъчно магнезий, е препоръчително да добавите към менюто си следните хранителни продукти:

• спанак;
• бадеми;
• черен боб;
• авокадо;
• черен шоколад с поне 70% съдържание на какао;
• кафяв ориз;
• киноа;
• кашу;
• овесени ядки;
• фъстъци;
• тиквени семена;
• броколи;
• банани;
• тофу.

Прием на магнезий чрез хранителни добавки

Преди да закупите каквато и да била хранителна добавка, съдържаща магнезий, ви съветваме първо да се допитате до вашия лекар. По негова преценка е възможно да ви бъдат извършени изследвания, които да му помогнат да определи дали има нужда да приемате продукт с магнезий.

Ако някога сте търсили магнезий в търговската мрежа, вероятно сте забелязали, че често той не се предлага в чиста форма. Това се дължи на факта, че за организма е по-трудно да усвои минерала, ако не е в комбинация с друго вещество.

Някои от видовете хранителни добавки с магнезий, които можете да откриете на пазара, са:

• Магнезиев цитрат – той представлява комбинация от сол и лимонена киселина и се абсорбира сравнително лесно от тялото. Използва се при проблеми с чревния тракт и има лек слабителен ефект.
• Магнезиев оксид – това е един от най-разпространените видове магнезий, който обаче се усвоява по-трудно от организма. Той се приема при киселини и проблеми с храносмилането, има по-силен слабителен ефект от магнезиевия цитрат и може да доведе до подуване на стомаха, ако препоръчителната дневна доза от него бъда надвишена.
• Магнезиев глицинат – този вид магнезий се абсорбира бързо от тялото. Той е в комбинация с глицин – аминокиселина, която има успокояващо действие и влияе положително на нервната система.
• Магнезиев сулфат – този вид магнезий се използва най-често при мускулни крампи и стомашни проблеми. Той се усвоява сравнително лесно, с което може по-бързо да противодейства на наприятните симптоми.
• Магнезиев хлорид – това е натурална форма на магнезия, която се среща в моретата и океаните. Използва се за лечение на кожни проблеми, като например псориазис и екземи. Той има по-ниско съдържание на магнезий в сравнение с гореспоменатите, но за сметка на това се усвоява по-бързо от организма.

Ползи от магнезия

Магнезият има множество ползи за човешкото тяло. Сега ще разгледаме някои от най-съществените сред тях.

Грижи се за костите

Често хората смятат, че калцият е единственият важен минерал за костите. Истината е обаче, че магнезият също играе съществена роля в поддържането на тяхното здраве.

Ако приемате достатъчно магнезий, е възможно да повишите плътността на костите си, както и да подобрите образуването на костни кристали. Освен това минералът може да намали риска от остеопороза, като това важи с особена сила за жените след менопауза, тъй като те са сред най-застрашените от това заболяване.

Бори се срещу стреса

Магнезият е ключов за правилното функциониране на мозъчната дейност. Минералът участва активно в регулирането на невротрансмитерите, които са отговорни за настроението. Ако нивата му в тялото са ниски, е много по-вероятно да изпитвате стрес, а в някои случаи дори да развиете депресия.

Ако темата за магнезия и неговото влияние върху стреса и напрежението ви е интересна, може да прочетете повече в статията ни тук.

Понижава високото кръвно налягане

Високото кръвно налягане, познато още като хипертония, е разпространено състояние, при което сърдечната дейност е учестена. Това от своя страна товари сърцето и може да доведе до различни заболявания. За да бъде намалена опасността това да се случи, е препоръчително да си набавяте необходимото ви количество магнезий ежедневно, тъй като той поддържа нормалните нива на глюкоза в кръвта, с което се понижава кръвното налягане.

Поддържа мускулната функция

Магнезият е сред основните вещества, които се грижат за правилната мускулна функция. Ако в тялото ви няма достатъчно количество от минерала, е възможно да изпитвате внезапни и болезнени мускулни крампи.

Намалява риска от мигрена

Мигрената е често срещан проблем, който може да ви попречи да извършвате дори най-обикновените ежедневни дейности. Освен болка в главата тя може да причини и гадене, повръщане, световъртеж, както и повишена чувствителност към звуци и светлини.

Много от хората, които се оплакват от хронично главоболие, имат недостиг на магнезий в тялото. Дефицитът от минерала ограничава свиването на кръвоносните съдове и засяга невротрансмитерите, което води до мигрена.

Облекчава симптомите на предменструалния синдром

Предменструалният синдром, известен още като ПМС, може да причини множество неприятни симптоми, като например подуване и болки в корема и повишена чувствителност в гърдите. За да контролирате тези оплаквания, е важно да следите нивата на магнезий в организма си, тъй като минералът може значително да ги облекчи.

Подобрява съня

Безсънието е състояние, което също може да се окаже сериозна пречка в ежедневието. Обикновено то се свързва с фактори като стрес, но липсата на магнезий също може да бъде в основата на неговата поява. Ако си набавяте достатъчно количество от минерала, той ще деактивира адреналина, който възпрепятства заспиването, и ще ви осигурява качествена почивка.

Повишава нивата на енергия

Едно от свойствата на магнезия е да разгражда глюкозата в организма. По този начин нивата на енергия се увеличават, което ви позволява да бъдете по-активни и дееспособни. В случай че страдате от недостиг на магнезий, е възможно процесът по разграждане да се осъществява по-бавно, което не само да доведе до постоянно усещане за изтощение, но и до учестен сърдечен ритъм.

Симптоми при липса на магнезий

Липсата на магнезий в тялото може да бъде причинена от различни фактори. Някои от тях са неправилното хранене, приемът на алкохол, прекомерният стрес, безсънието и бременността, както и заболявания като хипертония и диабет.

Недостигът на минерала може да доведе до появата на редица неприятни симптоми. Сред тях спадат постоянното усещане за отпадналост, загубата на апетит, гаденето и повръщането. Имайте предвид обаче, че е възможно тези оплаквания да бъдат свързани и с друго състояние. Именно затова е важно да се консултирате с лекар, който да установи причинителя на симптомите и да назначи правилното лечение.

Дозировка на магнезий

Дневната доза магнезий е индивидуална за всеки. Тя трябва да се съобрази не само с пола и възрастта ви, но и със здравословното ви състояние.

При децата препоръчителните дози са следните:

• 0 - 6 месеца - 30мг/ден;
• 6 -12 месеца - 80 мг/ден;
• 1 - <3 години - 170 мг/ден;
• 3 - <7 години - 230 мг/ден;
• 7 - <10 години - 230 мг/ден;
• 14 - 18 години - 300 мг/ден за момчетата и 250 мг/ден за момичетата.

Необходимото количество при възрастните е:

• 19 - 30 години - 350 мг/ден за мъжете и 300 мг/ден за жените;
• 30 – <60 - 350 мг/ден за мъжете и 300 мг/ден за жени.

Разбира се, това са само препоръчителни дози. За да бъдете уверени, че приемате достатъчно магнезий, е желателно да се консултирате с доктор, който да определи от колко се нуждаете, за да функционира тялото ви правилно.

Симптоми при предозиране с магнезий

Ако приемате магнезий, без да сте се допитали до лекар преди това, е много вероятно да предозирате с него. Някои от основните симптоми на прекомерен прием на минерала са:

• гадене;
• повръщане;
• задържане на урина;
• затруднено дишане;
• диария;
• усещане за слабост в мускулите;
• летаргия;
• ниско кръвно налягане;
• зачервяване в областта на лицето.

В случай че изпитвате един или повече от въпросните симптоми, е препоръчително да се свържете с медицинско лице възможно най-скоро. То ще определи дали оплакванията ви наистина се дължат на предозиране с магнезий, или зад тях стои друг проблем.

Странични ефекти на магнезия

Магнезият рядко причинява странични ефекти. Въпреки това е възможно да доведе до дискомфорт, като основните оплаквания са:

• гадене;
• повръщане;
• стомашно разстройство.

Ако имате някои от тези симптоми, е желателно да спрете приема на минерала. Препоръчително е да потърсите лекар, който да потвърди, че оплакванията ви се дължат на магнезия. Ако това е така, той ще ви насочи към продукт, съобразен с вашите оплаквания, или ще ви препоръча да посетите професионален диетолог, който да ви изготви подходящ хранителен режим, съобразен с вашите нужди.

Заключение

Както стана ясно, магнезият се грижи за нервната, мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата системи. След като вече знаете какво количество от минерала ви е необходимо, както и как да си го набавяте, ще бъде по-лесно за вас да поддържате доброто си здраве.

Ако искате да прочетете още статии, свързани със здравето, може да разгледате нашия Здравен портал.