Колко вода трябва да пием, за да сме здрави

Водата е жизненоважна за здравето на организма, но нейният прием често е доста под препоръчителното количество за деня. Дали поради натоварено ежедневие, или често погрешно мислене, че консумацията на други течности като чай, кафе и сок замества изцяло водата, нейният прием обикновено не е достатъчен.

В статията ще разгледаме колко вода трябва да пием на ден и защо тя е важна за доброто функциониране на тялото ни.

Пиене на вода – защо е важна за тялото

Водата е незаменима за доброто здравословно състояние - от регулиране на телесната температура до поддържане на храносмилането, бъбречната функция и когнитивното здраве, всяка система в тялото разчита на адекватна хидратация, за да функционира оптимално.

Водата помага за регулиране на телесната температура чрез процеса на изпотяване и дишане. Когато тялото се загрее, потните жлези изпускат вода върху повърхността на кожата, където се изпарява и охлажда тялото. Този охлаждащ механизъм е жизненоважен за предотвратяване на прегряване и поддържане на стабилна вътрешна температура.

Тя е необходима и за храносмилането, и усвояването на хранителни вещества. Водата помага за разграждането на храната, така че хранителните вещества да могат да се абсорбират по-ефективно в червата. Адекватната хидратация гарантира, че храносмилателната система функционира гладко, предотвратявайки проблеми като запек и лошо храносмилане.

Тя играе роля и в подпомагането на бъбречната функция за ефективно премахване на токсини и отпадъци, като по този начин се редуцира риска от формиране на камъни и поява на инфекции в пикочните пътища. 

Водата в тялото не се отделя само чрез уриниране, но и с помощта на най-големия орган – кожата. Поради това правилна хидратация помага кожата да е добре овлажнена и здрава.

Водата е от съществено значение и за различни клетъчни функции, включително транспорт на хранителни вещества и отстраняване на отпадъци. Всяка клетка в тялото разчита на водата, за да функционира правилно. Адекватната хидратация гарантира, че клетките могат да работят ефективно, поддържайки цялостното здраве и жизненост.

Тази жизненоважна за тялото течност има роля и за гладкото движение на ставите и редуциране на риска от триене и болки в тях. Адекватният прием на вода поддържа и здравето на сърдечно-съдовата система. Дехидратацията може да доведе до сгъстяване на кръвта, което затруднява ефективното изпомпване на сърцето и увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми.

Понякога жаждата се бърка с глад, което води до ненужна консумация на калории. Пиенето на вода може да помогне за регулиране на теглото, защото насърчава усещането за ситост и намалява вероятността от преяждане. Поддържането на хидратация помага за регулиране на апетита и подпомага метаболитните процеси, участващи в контрола на теглото. 

Нека видим и по колко вода трябва да пием на ден, за да може тялото да функционира нормално.

Колко вода трябва да пием на ден

Както вече споменахме, водата се отделя от тялото не само с помощта на бъбреците, но и чрез кожата. Тоест при обилно потене поради например интензивни физически натоварвания, горещ климат или болест и висока температура може да се дехидратирате бързо и да загубите значителни количества от тази важна течност.

Количествата вода в тялото зависят много от възраст, пол и телосложение. Докато при бебета и малките деца тя е около 75%, при юношите е около 65%. С напредването на възрастта тези проценти намаляват. При жените, където има повече мастна тъкан, този процент е около 55, а при мъжете – 60%. Дори и процент загуба на тази важна за тялото течност може да доведе до дехидратация.

Дехидратация е състояние, което възниква, когато нямате достатъчно вода в тялото си, за да изпълнява нормалните функции. Дори леката дехидратация може да доведе до изтощение, липса на енергия и усещане за умора.

Тя води и до суха, лющеща се кожа и до влошаване на състояния като екзема и псориазис. Сухата кожа с нарушена бариера е много по-склонна към поява на бръчки и нарушена еластичност.

Дехидратацията може да наруши когнитивната функция, което води до проблеми като лоша концентрация, проблеми с паметта и промени в настроението. Поддържането на хидратация помага за оптимална мозъчна функция, подобрявайки фокуса, бдителността и яснотата на ума.

Дехидратацията и пренебрегването на прием на адекватни количества вода може да доведе до главоболие, крампи в мускулите, замаяност, раздразнителност, проблеми с отделителната система и други. Показатели за дехидратация са сухота в устата, напукани устни и цветът на урината – мътна урина е сигнал за състоянието, докато светла и почти прозрачна показва, че водата в тялото е в норма.

Поради това е важно да знаете колко вода трябва да пиете на ден, за да има баланс в организма. Препоръчително е и да приемате вода през целия ден, дори и да не изпитвате нужда. Мозъкът сигнализира за жажда, когато вече е настъпила дехидратация в организма. Прием на вода на равни интервали през деня би помогнал да се избегне това състояние.

Около 20% от дневния прием на течности обикновено идва най-вече от плодове и зеленчуци, а останалата част от напитки. Например краставицата, динята и спанакът са почти 90% вода.

Много често може да чуете, че се препоръчва прием на 8 чаши вода или 2 литра на ден, но препоръчително е да се направи индивидуално изчисляване, защото всеки организъм има различни особености и нужди.

Според Наредба №1 от 22.01.2018г. за физиологичните норми на хранене на населението адекватният прием на вода от всички източници (напитки, храни и питейна вода) е както следва:

Деца:

1. от 0 -<6 мес. – 100 – 190 мл/кг т.т. /ден
2. от 6 -<12 мес. – 800 – 1000 мл/ден
3. от 1 -< 3 год. – 1100 – 1300 мл/ден
4. от 3 -< 7 год. – 1300 – 1600 мл/ден
5. от 7 -< 10 год – 1600 – 2100 мл/ден

Мъже:

1. 10 -< 14 год – 2100 мл/ден
2. 14 -< 75 год – 2500 мл/ден
3. 75+  –  2500 мл/ден

Жени:

1. 10 -< 14 год – 1900 мл/ден
2. 14 -< 75 год – 2000 мл/ден
3. 75+ – 2000 мл/ден
4. Бременност – 2300 мл/ден
5. Кърмене – 2700 мл/ден

Друг начин за изчисляване на това колко вода трябва да пием на ден е на килограм телесно тегло:

1. 16 – 30 години – 35 – 40 мл/кг
2. 31-54 год. – 30-35 мл/кг
3. 55-56 год. – 30 мл/кг
4. Над 65 години – 25 мл/кг

Например ако сте на 35 години и тежите 70 кг, вашият препоръчителен прием ще е 70*30 = 2100 мл/ден. Тоест около 2 литра дневно.

Важно е да отбележим, че това са препоръчителни дневни стойности.

Препоръчително е изчислението да се направи от специалист, ако:

• спазвате специален хранителен режим;
• имате по-натоварено физически ежедневие и се потите обилно;
• прекарвате време на по-високи температури и се потите обилно;
• имате повръщане и/или диария, водещи до обезводняване;
• ако става дума за бебе или малко дете, също е препоръчително изчислението да се направи от специалист.
• Ако страдате от хронични заболявания, силно препоръчително е да направите консултация с лекар.

При по-леки случаи на обезводняване (като например след дълга разходка или интензивна физическа активност) може организмът да се подпомогне с хранителни добавки за възстановяване на електролитния баланс.

В случай че се затруднявате да определите правилните за вас количества, вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите количеството вода, което е подходящо за вас всеки ден.

Има ли значение по кое време на деня става пиенето на вода?

Не, но е препоръчително още със ставането да приемете чаша вода, за да подпомогнете активирането на процеси в тялото като метаболизма. Около половин час преди хранене също е добър вариант за прием на чаша вода. Чаша вода преди лягане ще помогне на тялото да остане хидратирано по време на почивката. 

Един час преди интензивна тренировка може да приемете вода, но ако искате прием по време на самата тренировка е препоръчително той да е на малки количества. 

Поемането на големи количества вода наведнъж не е препоръчително, защото те не могат да се усвоят пълноценно от тялото, освен това водят и до поглъщане на много въздух и възможна поява на подут корем.

Може ли да се прекали с приема на вода?

Прекомерен прием на вода рядко се случва на здрави възрастни. В случай например на интензивен спорт, атлетите могат да приемат повече течности като превенция за дехидратация. При прием на твърде много вода обаче бъбреците не могат да изхвърлят излишъка и съдържанието на натрий в кръвта се разрежда. Може да се стигне до хипонатриемия (ниски нива натрий) като състоянието може да е животозастрашаващо. Натрият има роля в поддържане на баланса на течности, както и в регулацията на кръвното налягане и подпомагане на функциите на нервите и мускулите.

В заключение, приемът на достатъчно вода всеки ден е един от най-простите и ефективни начини за поддържане на цялостното ви здраве.

Тя е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло и играе ключова роля в почти всеки телесен процес – от сърдечната система, през работата на бъбреците до здравето на кожата.

Статията е с информативен характер и не замества консултация със специалист. Ако искате да прочете други информативни статии на здравна тематика, разгледайте нашия здравен портал.