Кортизолът и стресът: Как да се справим с тях

Често хората подценяват психическото си здраве. То обаче е не по-малко важно от физическото, особено когато стресът и напрежението се превърнат в част от ежедневието. Те могат да се появят по различни причини и да повлияят негативно върху организма и неговите функции. Това води до завишаване на нивата на хормона кортизол в тялото.

В тази статия ще научите повече за него, както и как да се справяте с по-високите му от нормалното стойности.

Какво е кортизол

Кортизолът, познат още като хормон на стреса, се произвежда в надбъбречната жлеза. Неговата роля в човешкия организъм е съществена. Той изпълнява множество важни функции, като например:

• да контролира цикъла на съня;
• да регулира реакциите на тялото при стресови ситуации;
• да регулира метаболизма;
• да намали чувствителността към болка;
• да потиска възпаленията;
• да регулира кръвното налягане и кръвната захар;
• да подпомага развитието на плода по време на бременност.

Симптоми на висок кортизол

Симптомите на висок кортизол обикновено наподобяват тези на други състояния. Именно поради тази причина понякога е по-трудно да бъде установен източникът на дискомфорта.

Стойностите на хормона са най-високи в ранните часове на денонощието. В зависимост от вашето състояние обаче те могат да се запазят такива за дълъг период от време, което да доведе до сериозни последици. Точно затова е важно да се обърне внимание още при първи симптоми - това е единственият начин да избегнете евентуалните рискове за вас и вашето здраве.

Ако нивата на стрес в тялото ви са по-високи, може да:

• усещате главоболие;
• страдате от болки в костите и гърба;
• изпитвате стомашен и чревен дискомфорт;
• качите килограми рязко, като промяната най-често се наблюдава в лицето и талията;
• имате нередовна менструация;
• усещате постоянна и неутолима жажда;
• изпитвате нужда за често уриниране;
• забележите стрии и синини по кожата си;
• загубите сексуалното си желание;
• чувствате постоянна тревожност.

Това са само част от симптомите, които могат да се проявят при завишени нива на кортизол в организма. Ако ги пренебрегнете и не предприемете мерки, а стресът продължи да бъде постоянен спътник в ежедневието ви, съществува опасност от развитието на синдрома на Кушинг. Това състояние може да причини хипертония, остеопороза, диабет, инфекции, отслабена имунна система, мускулна слабост, нарушение на мозъчната дейност и други.

Ниски нива на кортизол

Почти винаги, когато се говори за хормона кортизол, се набляга на това колко опасни могат да бъдат неговите завишени стойности. Истината е обаче, че ниските му нива също могат да се превърнат в проблем за здравето. В случай че кортизолът в тялото е под референтната граница, е възможно да бъде нарушена правилната функция на хипофизната жлеза. Най-честите симптоми на това състояние са постоянна умора, липса на апетит, загуба на тегло, замаяност, ниско кръвно налягане и др. Ако имате подобни оплаквания, се консултирайте с вашия лекар в най-кратък срок. Той вероятно ще ви назначи изследване за кортизол, с което ще бъде установено дали той е причината за дискомфорта.

Стрес

Всеки човек е изпитвал стрес поне веднъж в живота си. Той може да се дължи на различни фактори - конфликти вкъщи или на работното място, кратки крайни срокове, влошено здравословно състояние и т.н.

Сред основните симптоми на стрес спадат:

• непрекъсната тревожност;
• главоболие;
• неспокоен сън;
• учестено сърцебиене;
• стягане и болки в областта на гърдите;
• раздразнение;
• трудност при дишане;
• дезориентация;
• загуба на контрол над негативните мисли;
• изолация.

Най-често тези симптоми изчезват веднага след като ситуацията, която е създала напрежението, отмине. Това състояние обаче може да се превърне в хронично. Тогава съществува опасност да се появят проблеми, които да станат неотменна част от вашето ежедневие. Някои от тях са:

• нередовна менструация;
• синдром на раздразненото черво, колит, гастрит и др.;
• депресия;
• покачване или загуба на тегло;
• сърдечно-съдови заболявания;
• загуба на интерес към секса;
• импотентност.

Видове стрес

Стресът се дели на три основни типа. Всеки един от тях има своите специфични характеристики, за които ще поговорим повече в следващите редове.

Остър стрес

Острият стрес е най-често срещаният. Той не продължава дълго и се появява при спомен за нещо от миналото, при настояща напрегната ситуация, или при мисълта за бъдеща такава. Това може да доведе до болки във врата, челюстта, гърба, главата, както и до затруднено дишане, сърцебиене, трудност при изхождане, стомашни киселини, загуба на концентрация и др. Тези симптоми обикновено отминават след кратък период от време, но в някои случаи могат да ви тормозят и за по-дълго.

Епизодично остър стрес

За епизодично острия стрес са характерни повтарящите се епизоди от остър стрес. Хората, които страдат от него, изпитват постоянна тревожност, която оказва негативен ефект върху качеството им на живот.

Това състояние води до повишено кръвно налягане, синдром на раздразненото черво, както и до проблеми със сърцето. Всички тези симптоми допълнително повишават кортизола в тялото, което допринася за тяхното обостряне.

Хроничен стрес

Хроничният стрес е най-вредният за човешкото здраве. Причините за него могат да бъдат разнообразни - травма в детството, липса на финанси за дълъг период от време, постоянни конфликти вкъщи или на работното място, психически тормоз и др.

Много често хората не си дават сметка, че умът и тялото са свързани. Психическото състояние има пряко влияние върху физическото такова, което води до симптоми, които могат изцяло да отнемат удоволствието от ежедневието и да доведат до сериозни, понякога животозастрашаващи последици. Към тях спадат агресията, самонараняването, приемът на наркотици, суицидните мисли и др.

Как да се справите с високите нива на кортизол и стреса

Има някои начини, с които да се справите със стреса и високите нива на кортизол в тялото.

Диета

Правилното хранене е от съществено значение за здравословното състояние на всеки човек. В случай че искате да преборите стреса, е възможно да се наложи промяна в хранителните ви навици. Съветваме ви да избягвате простите захари и преработените храни, тъй като те причиняват освобождаване на голямо количество кортизол. Освен за спокойствието ви, това ще ви бъде от полза и за поддържането на оптимално тегло.

Сред храните, които е препоръчително да консумирате, спадат:

• плодове и зеленчуци, особено боровинки, банани, спанак и авокадо;
• риба;
• кисело мляко;
• пълнозърнести храни, богати на калций, магнезий и витамин B;
• черен шоколад.

Разбира се, важно е да приемате достатъчно количество вода и да намалите напитките, съдържащи кофеин.

Сън

Сънят, също като храненето, е от ключово значение за доброто ви здраве. В случай че страдате от безсъние, е възможно нивата ви на кортизол да са по-високи от нормалното.

Обикновено хората се нуждаят от 7 до 8 часа сън на денонощие. За да успявате да си ги набавите, е необходимо да:

• избягвате приема на кофеин в късните часове на деня;
• не стоите пред екрани преди сън, тъй като те излъчват синя светлина;
• спортувате редовно, ако здравословното ви състояние го позволява;
• ограничите максимално шумовете и светлините, които могат да ви събудят или да попречат на заспиването ви;
• медитирате или да правите йога.

Повече за безсънието и последиците му над здравето може да научите от нашата статия “Пълноценният сън е най-добрият ви приятел”.

Време сред природата

В напрегнатото съвремие хората прекарват прекалено много време пред екраните на компютър, телефон или друго устройство. Всеки има нужда да излезе навън и да се свърже с природата. Това ще даде спокойствие на ума и тялото, а стресът постепенно ще намалява.

Възползвайте се от всяка възможност - отидете на разходка в квартала, или пък в близкия парк, а ако живеете в близост до море, минете по плажната ивица и се насладете на шума на вълните.

Отдайте се на хоби

Препоръчително е практикуване на любимо занимание, което да откъсва от натовареното ежедневие и да позволява на съзнанието да си отдъхне. Ако вие имате любимо хоби, отделяйте редовно време за него и дайте шанс на организма си да се освободи от стреса.

В случай че все още не сте открили правилното хоби за себе си, това е чудесна възможност да го направите. Опитайте да рисувате или да четете например - може именно това да са нещата, които да действат благоприятно върху нервната ви система.

Други методи за справяне със стреса

Има и някои други методи, с чиято помощ да преборите стреса. Сега ще ви споделим някои от тях.

Откажете се от вредните навици

Вредните навици могат значително да повишат нивата на кортизол в тялото. Сред тях спадат тютюнопушенето, приемът на алкохол, както и прекомереното стоене пред екрани на различни устройства.

Открийте източника на безпокойството

Стресът винаги изниква с причина. Понякога тя може да бъде неизвестна за вас, затова е важно да отделите време и да помислите в кой момент се е появил той. Когато откриете източника на напрежение, ще бъде значително по-лесно за вас да се справите с проблема.

Водете си записки

Препоръчваме ви да си водите записки всеки път, когато се чувствате тревожни. Това ще ви бъде от полза да се освободите от събралото се напрежение.

Бъдете социални

Знаем, че когато сте под стрес, е по-трудно за вас да общувате с тези наоколо. Да се отдръпнете от тях обаче единствено може да влоши ситуацията. За да се справите с безпокойството по-лесно, е важно да комуникирате с любимите за вас хора.

Заключение

Кортизолът е хормон, който има ключова роля в правилното функциониране на човешкото тяло. Когато обаче стойностите му не са в граници, съществува опасност от здравословни проблеми, които могат да помрачат дните и да отнемат радостта от живота.

Вече сте наясно какво представлява хормонът на стреса и какви промени в начина на живот помагат за постигане на спокойствие и баланс. Не забравяйте, силно препоръчително е да направите консултация с вашия личен лекар при проблеми със здравословното състояние като безсъние и стрес. По негова преценка може да ви бъдат назначени изследвания и подходяща терапия за справяне с проблема.

Още информативни статии на здравна тематика ще откриете в нашия Здравен портал.