Витамин D: как се използва и за какво помага

Човешкият организъм е съвършена система и работи безпогрешно във всякакви ситуации. Но дори той не е способен на чудеса без едно вещество, а именно - “слънчевият” Витамин D. Ако сте любопитни да разберете защо това е така, следващите редове са точно за вас.  

Витамин D спада към групата на мастноразтворимите витамини, но по своята същност е хормон. Точно това го отличава от останалите хранителни вещества. Въпреки че тялото ни може да си го набавя и чрез храната, основно го синтезира в кожата, когато тя е изложена на слънце. Така получава и популярното си име „слънчев витамин“. Специалистите го наричат още калциферол, тъй като една от най-важните му задачи е да подпомага отлагането на калций в костите.   

Любопитен факт е, че този микроелемент е само част от цяло семейство витамини от група D. Учените са класифицирали пет разновидности – от D1 до D5, от които в природата се срещат само D2 и D3. Витамин D2, наречен още ергокалциферол, се съдържа само в храната (предимно житни растения) и остава неактивен, докато не се абсорбира в кръвта и отложи в подкожната мастна тъкан. Там под въздействието на ултравиолетовите слънчеви лъчи се превръща в активно вещество. За разлика от него Витамин D3 (или холекалциферол) се произвежда директно от холестерола в кожата и набавя основните количества Витамин D, необходими на организма. 

По естествен път тялото си набавя около 10% от нужната доза чрез приема на риба и животински продукти, в това число месо, прясно мляко и яйца. Останалите 90% се произвеждат от организма докато се разхождаме или припичаме на слънце. Когато това не е възможно, витаминът може да се приема под формата на хранителни добавки - на хапчета, дражета за дъвчене (изключително подходящи за деца), течност, капки или орален спрей. Хитът на пазара са слънцезащитните таблетки с Витамин D, които едновременно предпазват от изгаряния и снабдяват тялото с нужните количества от „слънчевия витамин“.  

Ползи от приема на Витамин D

Здравето ни е пряко зависимо от микроелемента, защото той играе основна роля в едни от най-съществените функции на организма. Изключително важен е за растежа и укрепването на скелетната структура, но участва активно и в укрепването на имунната система. Притежава противовъзпалителни, антиоксидантни и невропротективни свойства, които предпазват организма от сериозни заболявания, като рак, диабет, множествена склероза и много други. 

Заздравява костната структура. Витамин D влияе върху остеобластите (клетките, отговорни за синтеза на костна тъкан) и е жизнено важен за поддържането на оптимални количества калций и фосфор в кръвта за оптимална минерална плътност на костите. Без Витамин D калцият не се усвоява от организма (тъй като не може да премине през стените на тънкото черво), а фосфорът не достига до необходимата концентрация, за да задейства процеса на минерализация и вкостяване на костите и дентина. В резултат остеобластите абсорбират по-големи количества вода и се подуват, което провокира сериозни деформации във всички костни структури на тялото, включително зъбите и прешлените. 

Укрепва всички мускулни и мозъчни клетки. Витамин D е известен също с ползотворното си действие върху нормалния клетъчен растеж и функционирането на всички клетки в организма. Той е отговорен за процесите по делене и обмяната на веществата в клетките, което е изключително благотворно за укрепване на мускулите и правилното развитие на мозъчните ни клетки. Редица изследвания доказват, че допълнителния прием на Витамин D се отразява положително на хора с деменция и Алцхаймер. Други проучвания предполагат, че дори е способен да „засича“ ракови образувания. Това е причината все повече специалисти да го включват в програмите за профилактика на онкологични заболявания. 

Поддържа имунната система – естествената защита за здравето. Също така е способен да регулира и ограничава възпалителните процеси в организма, тъй като участва в производството на важни ендогенни антимикробни протеини. Известно е, че Витамин D влияе не само върху вродения, но също така върху придобития имунитет, като стимулира клетките да произвеждат ензими, с които на практика сами да се справят с атаките на нежелани вируси и бактерии. Различни проучвания доказват, че Витамин D е способен да намалява възпалението при пациенти с активна инфекция, както и да влияе върху тежестта, с която протичат различни заболявания.  

За какво помага Витамин D?

Уникалното вещество се използва основно за профилактика на дефицит в организма. Освен това се включва активно и в лечението на доста дълъг списък от заболявания. 

1. Рахит и Остеомалация

Рахитът е заболяване, което се характеризира с омекване и деформация на костите при малките деца и подрастващите, а остеомалация е неговият аналог при възрастни, които страдат от остър недостиг на Витамин D. Паралелно с двете заболявания могат да се наблюдават проблеми със зъбите и набъбване на хрущялите. Промените се дължат на нарушената обмяна на калциево-фосфорните соли. 

2. Остеопороза

Стареещият скелет се нуждае повече от всякога от допълнителни количества калций, съответно и от Витамин D за неговото ефективно усвояване. Приемът му е изключително важен за жените в постменопауза, при които рискът от остеопороза е по-висок. Причината е, че Витамин D забавя процеса по загуба на костна тъкан и поддържа костите в оптимално здраве за съответната възраст, а по този начин способства и за намаляване на нежелани фрактури.  

3. Сърдечно-съдови заболявания

Рисковете от развитие на атеросклероза, кардиомиопатия и сърдечна недостатъчност сериозно намаляват с допълнителен прием на Витамин D, доказват редица големи епидемиологични проучвания. В съвременната медицина той е неразделна част от профилактиката на инфаркт, инсулт и високо кръвно налягане. 

4. Преддиабет и диабет

Дефицитът на Витамин D е пряко свързан с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2. Доказано е, че стимулира инсулиновата секреция и подобрява глюкозния толеранс в организма, като в същото време съдейства за поддържане на добри нива на кръвната захар. Счита се, че може да бъде полезен за подобряването и дори предотвратяването на развитието на захарен диабет и метаболитен синдром, но по темата все още се провеждат клинични проучвания.   

5. Рак и метастази

Тъй като Витамин D съблюдава за правилното функциониране на всички клетки в организма, е способен да влияе също така върху раковите образувания и метастазите. Изследвания върху животни и клетъчни култури показват, че стимулира възстановяването на различни клетъчни ДНК увреждания, като по този начин предотвратява формирането на тумори. По-високите нива на Витамин D в организма гарантират по-нисък риск от поява на редица видове рак, в това число на дебелото черво, на гърдата, простатата, кожата и панкреаса. Скорошни проучвания установяват, че е способен да намали развитието дори на чернодробна фиброза, цироза и рак на черния дроб. 

6. Депресия и Алцхаймер

Витамин D участва в развитието на редица мозъчни тъкани, а антиоксидантният му ефект е способен да защитава нервните клетки. Той съдейства за повишаването на нивата на серотонин в мозъка (които са отговорни за паметта) и значително подобрява когнитивната функция. Ето защо допълнителният прием на Витамин D намалява риска от поява на депресия, болест на Алцхаймер и деменция.  

7. Възпаления и автоимунни заболявания

Както вече знаем, Витамин D играе основна роля в биологията на имунните клетки и може да регулира нежелани процеси, като възпалителни реакции и дори автоимунни заболявания. Той контролира успешно различни инфекции и стимулира вродения имунен отговор при атаки на вируси и бактерии, поддържа в добро здраве дихателните пътища и ни пази от туберкулоза. В същото време Витамин D предотвратява активирането на имунната система в случаите, в които това е нежелателно, като профилактира появата на автоимунни заболявания.  

8. Множествена склероза

Проучвания установяват, че дългосрочният прием на високи дози Витамин D ограничава риска от поява на множествена склероза, защото влияе на имунната система. Твърди се, че намалява броя на някои имунни клетки, които причиняват увреждания при това заболяване, но за да се докаже този ефект са необходими нови клинични проучвания. 

Как да си набавите Витамин Д?

Излагането на слънце е  най-сигурният и ефективен начин да поддържате здравословни нива на Витамин D в тялото. Разбира се, без да прекалявате и да си причините кожно изгаряне. 

Министерството на здравеопазването има специални Препоръки за диагностика, профилактика и лечение на дефицит и недостатъчност на Витамин D. Според тях “слънчеви бани с открити ръце и крака най-малко 15 минути, между 10.00-15.00 часа, без слънцезащитни кремове, от май до септември" са напълно достатъчни за набавянето на необходимата дневна доза Витамин D. През летните месеци, когато слънцето е силно обаче, е препоръчително да ползвате допълнителна защита срещу изгаряне и да избягвате обедните часове.

Не забравяйте слънцезащитата, но не стигайте до крайности. Грижете се за здравето на кожата си, особено ако е чувствителна, но имайте предвид, че високите фактори в кремовете спират UV лъчите и на практика правят невъзможно производството на Витамин D в кожата. 

Малка особеност е, че различният тип кожа синтезира с различна скорост необходимите количества от витамина. Така например при хората с по-светла кожа този процес е по-бърз и те се нуждаят от едва 15 мин. на слънце дневно. Хората с по-тъмна кожа трябва да се припичат около 30 мин., а на чернокожите им е необходим цял час. Това е и причината народите, които живеят далеч от екватора, без много слънце, по-често да страдат от дефицит на Витамин D. 

Съвременната алтернатива на слънцето са храните и хранителните добавки, обогатени с Витамин D. Можете да си ги купите от всяка аптека или дрогерия, но избягвайте да си ги предписвате сами, без предварителна консултация с личния лекар. Причината е, че можете да предозирате приема, а това води до неприятни нежелани реакции. 

Какви са препоръчителните дози на прием на Витамин D 

Здравословната доза не е универсална, тъй като зависи не само от възрастта и общото състояние на организма, но и от предназначението - дали се използва за профилактика или лечение. В България съществува официален препоръчителен дневен прием, одобрен от Министерството на здравеопазването и Българското дружество по ендокринология. Той е съобразен с възрастта и покрива нуждите на над 97,5% от населението целогодишно, дори при минимално излагане на слънце. 

Подходящата доза Витамин D се изчислява в милиграми и международни единици IU (International Units), които се движат в различни диапазони. Стандартните препоръки Витамин D за бебета и малки деца включват 400-600 IU допълнителен дневен прием, а препоръчителната дозировка за възрастни е 800-1000 IU Витамин D на ден.

Витамин D за бебета и малки деца

Витамин D за подрастващи и възрастни

Приемът на Витамин D е противопоказен при хора, които страдат от следните състояния:

1. Високи нива на калций и фосфор в кръвта;
2. Сърдечни проблеми;
3. Заболяване на бъбреците;
4. Саркоидоза;
5. Туберкулоза

Витамин D - Странични ефекти и противопоказания

Като с всяко друго нещо, с Витамин D също не бива да се злоупотребява. Да не забравяме, че той се складира в организма, за да бъде усвоен в последствие, но когато наличното количество е в пъти повече от нуждите на тялото, излишъкът провокира само проблеми. 

Част от възможните нежелани реакции или странични ефекти при предозиране могат да бъдат:

1. Прекомерна жажда;
2. Метален вкус в устата;
3. Слаб апетит;
4. Загуба на тегло;
5. Болка в костите;
6. Умора;
7. Болки в очите;
8. Сърбяща кожа;
9. Повръщане;
10. Диария;
11. Запек;
12. Честа нужда от уриниране;
13. Мускулни проблеми.

Какви са симптомите при недостиг на Витамин D

Недостигът на Витамин D се установява с кръвни изследвания и за съжаление може да се наблюдава и при напълно здрави хора. Симптомите на дефицит обикновено са трудно доловими или напълно липсват, затова често се диагностицират заедно с появата на друго заболяване. 

Най-често липсата на Витамин D провокира късно никнене на зъби, рахит и костни деформации при децата, а също така остеопороза и остеомалация при възрастните. Възможни са още сърдечно-съдови проблеми, преддиабетни и диабетни състояния.

Известно е също, че ниските нива на Витамин D се отразяват на настроението и мозъчната дейност, затова често се свързват с депресивни състояния в зимните месеци, когато организмът ни е лишен от слънце. Доказана е и връзката му с центъра на равновесие в мозъка, което ни помага да не губим баланс при ходене. Недостигът на Витамин D при възрастните обикновено е свързан с чести залитания и трудно пазене на равновесие в изправено положение. 

Рискови групи за липса на Витамин D

Тъй като Витамин D е по-силен в профилактиката, отколкото в лечението, е хубаво да знаете дали попадате в рискова група, за да можете успешно да предотвратите нежелани бъдещи здравословни проблеми. 

1. Кърмените бебета

Витамин D не попада в достатъчни количества в кърмата, тъй като се усвоява от организма на майката. Затова е важно бебетата редовно да бъдат извеждани на разходка през деня, а майките да приемат допълнителни количества от витамина под формата на хранителни добавки, най-често в комбинация с калций.

2. Хора на възраст 65+

Обикновено са трудно подвижни и прекарват по-голямата част от деня у дома. Освен това всички процеси в тялото им вече са забавени и кожата им също не синтезира Витамин D достатъчно ефективно. Особено през зимата хората в напреднала възраст са изложени на огромен риск от дефицит.  

3. Хора с по-тъмен тен

Те имат по-големи количества от пигмента „меланин“ в кожата, а той пречи на UV лъчите да достигат до по-дълбоките слоеве, където се „произвежда“ Витамин D. Това е причината на хората с по-тъмна кожа да се препоръчва по-дълъг престой на слънце или прием на хранителни добавки, обогатени с витамина.  

4. Хора с наднормено тегло

Те попадат в рисковата група, защото имат повече подкожни мазнини. От друга страна Витамин D е мастноразтворимо съединение и хората, които страдат от нарушена обмяна на веществата и мазнините в тялото, не успяват да го усвоят ефективно и в достатъчни количества. 

За да сте извън риск от дефицит, специалистите препоръчват да не се криете от слънцето. Вместо това включете  разумна употреба на слънцезащитна козметика, подходящо предпазно облекло и повече време на открито. 

Слънцето и Витамин D са здраве и сме сигурни, че вече знаете защо.